【筋トレ前の食事どうする？】30分前におすすめなコンビニ食品７選｜パーソナルジムが解説

筋トレ前に「何を食べればいい？」「コンビニでサッと買えるもので済ませたい」という方は多いです。

特にトレーニングの30分前は、体に素早くエネルギーを届け、動きの質を上げる大事な時間。

今回はパーソナルジム目線で、30分前でも消化が早く、トレーニングのパフォーマンスを最大化できるコンビニ食品7選を紹介します！

■ ① バナナ

【特徴】

最も消化が早く、直前の糖質補給に最適。

【メリット】

• 消化スピードが速く、10〜20分でエネルギー化

• 血糖値が安定し、力が出やすい

• カリウムが筋肉の収縮をサポート

• とにかく安い＆持ち運びやすい

【量の目安】

• トレ30分前 → 1本

• ハードな脚トレ → 1〜2本

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■ ② エネルギーゼリー（inゼリーなど）

【特徴】

最速でエネルギーが入る“液体の炭水化物”。

【メリット】

• 胃に負担ゼロ

• 消化がほぼいらず 直後でもOK

• 暑さ・食欲がない日でも飲める

• 糖質量が安定していて計算しやすい

【量の目安】

• 1つ（エネルギー系）

※「マルチビタミン」や「プロテイン」タイプは糖質が少ないので運動前はエネルギータイプ推奨

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■ ③ カステラ／どら焼き／羊羹（和菓子）

【特徴】

トレ前の糖質補給として栄養バランス最強クラス。

【メリット】

• 脂質が低い → 消化しやすい

• 高GIで素早くエネルギー転換

• 全部コンビニで買えて味の当たり外れがない

• 固形で腹持ちがよいので長めのトレに◎

【特におすすめ】

• 「カステラ1切」

• 「どら焼き1つ」

• 「羊羹（小）」

菓子パンのように脂っぽくないのでトレ前向き。

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■ ④ 干し芋

【特徴】

優しい甘さで、自然由来の糖質をしっかり補給。

【メリット】

• ゆるやかに血糖値が上がる → 持久力が高い

• 食物繊維も程よく入っている

• 固形なので腹持ち良い

• 甘いけど脂質が低い

※ただし食物繊維が多すぎる種類は消化に時間がかかるため、少量にするのがポイント。

【量の目安】

• 30〜50g（個包装1袋の半分くらい）

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■ ⑤ プロテイン（飲むタイプ）

【特徴】

トレ前に“完全にNGではない”が、選び方で大きく差が出る食品。

【メリット】

• 血中アミノ酸濃度が上がり、筋分解を抑える

• WPIタイプは比較的消化が早い

• 食事を取る時間がない人に

【注意点】

• 糖質ゼロタイプだけだとパワーは出にくい

• 30分前なら、糖質と組み合わせるのが最適

（例：バナナ＋プロテイン）

【量の目安】

• プロテイン 1杯（150〜200ml）

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■ ⑥ ギリシャヨーグルト（オイコスなど）

【特徴】

たんぱく質をしっかり摂れる便利な食品。

【メリット】

• 1個でたんぱく質10〜12g

• 脂質が低く、腹に溜まりすぎない

• 甘味つきでも脂質が少ない

• トレーニング前後に使いやすい

【注意点】

• 乳製品が合わない人はお腹がゴロつくことも

• 糖質が少ないので、単体だとエネルギー不足

→ バナナやゼリーと一緒に摂るのがベスト。

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■ ⑦ カフェイン飲料（コーヒー・エナジードリンク）

【特徴】

集中力UP＆疲労感の軽減に効果的。

【メリット】

• 交感神経が活性化 → パワーが出やすい

• 眠気がある日でも集中力を回復

• 持久系でも疲労感を感じにくくなる

【量の目安】

• コーヒー → 100〜150ml

• エナジードリンク → 半分〜1本（100〜160mgのカフェイン）

【注意点】

• 空腹すぎる状態で飲むと気持ち悪くなる

• 夜遅いトレの人は睡眠に影響が出る場合も

→ ゼリーや和菓子とセットで飲むと安定。

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■ 結論：30分前は「軽い糖質＋必要に応じてたんぱく質＋カフェイン」が最強

【目的別おすすめの組み合わせ】

● パワー系（脚・胸・背中の重いトレ）

• バナナ＋エネルギーゼリー

• どら焼き＋コーヒー

● 時間がない日

• エネルギーゼリー＋カフェイン飲料

● お腹が空いて集中できない

• カステラ or 羊羹＋バナナ

● たんぱく質も少し入れたい

• ギリシャヨーグルト＋バナナ

• プロテイン＋どら焼き（軽量）

■ 逆に、筋トレ直前には避けたい食品

30分前は脂質・食物繊維・乳製品は避けるのがベター。

• × 唐揚げ弁当・カレー・担々麺

• × サンドイッチ（マヨ多い）

• × クリーム系菓子パン

• × プロテインバー（脂質高め）

• × 牛乳・ヨーグルト（人によっては胃が重い）

理由：消化に時間がかかり、トレーニング中に気持ち悪くなりやすい。

■ まとめ

筋トレ前の30分は、トレーニングの質を左右する“最後の仕上げ”の時間です。

重くならず、すぐにエネルギーへ変わる糖質を中心に補給することで、パワー・集中力・持久力が大きく変わります。

今回紹介した

バナナ／ゼリー／和菓子／干し芋／プロテイン／ギリシャヨーグルト／カフェイン飲料

は、どれもコンビニで揃ううえに、目的や体質に合わせて使い分けができる便利なアイテム。

「空腹すぎる」「力が入らない」「集中できない」

その原因は、トレーニング前の“ちょっとした食事”の差かもしれません。

自分のトレーニング強度や時間に合わせて、今日からぜひ取り入れてみてください。

小さな工夫が、トレーニング全体のクオリティを大きく変えてくれます。

これらを上手に活用して、トレーニングのパフォーマンスを確実に高めていきましょう💪

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